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La vitamina b2, también conocida como riboflavina, es un compuesto hidrosoluble, esto quiere decir que puede ser disuelta en agua.

Es protagonista de importantes procesos enzimáticos íntimamente relacionados con la respiración celular, y también participa en la síntesis de los ácidos grasos.

Como buena integrante de las vitaminas de familia B (vitamina b1, vitamina b3, vitamina b5, vitamina b6), es un componente indispensable para la salud de la piel y también de las mucosas del cuerpo. También esta relacionada con la actividad ocular, ya que le proporciona el correspondiente oxigeno a la cornea para que pueda funcionar adecuadamente y evitar enfermedades de visión.

Su color característico es el amarillo, de ahí que a la vitamina b2 se la llame también riboflavina, que en latín quiere decir amarillo. El cuerpo la absorbe muy fácilmente, y las pequeñas partes de ella que quedan en el organismo se retienen en el hígado y en los riñones.

Propiedades de la vitamina B2

Es necesiaria para la creación de enzimas para la liberación de energía que contienen las grasas, los carbohidratos y las proteinas que contienen los alimentos que ingerimos. También se encarga de mantener la salud y la fortaleza de las uñas, el cabello y la piel.

Al intervenir en el sistema nervioso, la riboflavina procura el correcto funcionamiento de algunas células del sistema nervioso. Por eso, se ha llegado a creer que puede incluso hasta favorecer la memoria. Se ha realizado un estudio en personas mayores, y aquellos con niveles de vitamina b2 normales son los que mejor memoria y estado neurológico han tenido. También se ha demostrado que la ingesta de riboflavina ayuda a superar las migrañas.

Beneficios para la salud

• Protección de Osteoporosis La vitamina D es necesaria para la correcta absorción del calcio que fortalece los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis. La vitamina D beneficia, principalmente, a los adultos mayores, a las personas que tienen dificultad para hacer ejercicio, las mujeres post-menopáusicas y los individuos en terapia de esteroides a largo plazo.
• Disminución del riesgo de cáncer ­Se ha demostrado que la vitamina D reduce el riesgo de cáncer, especialmente el cáncer de colon

Personas en riesgo de deficiencia de vitamina D

• Bebés alimentados con leche maternal y sin exposición a la luz solar La cantidad de vitamina D en la leche materna depende de la cantidad de vitamina D en la madre. Sin embargo, la leche materna, por lo general, no contiene cantidades adecuadas de vitamina D. Asegúrese que los bebés tengan un poco de exposición al sol (por lo menos 10 minutos ) para asegurar niveles adecuados de vitamina D.

• Adultos mayores A medida que envejece la piel, ésta es cada vez menos capaz de producir vitamina D a partir de la luz solar por lo que la vitamina D tiene que ser obtenida a partir de alimentos o suplementos.

• Las personas con poca exposición al sol El uso de protector solar, o un montón de ropa, dificulta la creación de la vitamina D a partir de la luz solar.

• Personas con piles oscuras­ La melanina, pigmento que se encuentra en la piel, reduce la capacidad del cuerpo para producir vitamina D a partir de la luz solar.

• Las personas que tienen problemas de absorción de grasas, o que están en dietas bajas en grasa La vitamina D es soluble en grasa, lo que significa que se encuentra principalmente en las grasas de los alimentos. El cuerpo tiene que ser capaz de digerir grasas para que pueda absorber la vitamina D.

• Personas que han tenido cirugía de bypass gástrico ­Las personas que han sido sometidas a cirugía de bypass les falta parte de su intestino delgado los que dificulta la absorción de vitamina D.

• Las personas que toman ciertos medicamentos Los corticosteroides/esteroides utilizados para aliviar la inflamación pueden reducir la absorción de calcio y afectar el metabolismo de la vitamina D. Los medicamentos para la pérdida de peso o para disminuir el colesterol pueden reducir la absorción de la vitamina D y otras vitaminas liposolubles. Los medicamentos usados para controlar y estabilizar los ataques epilépticos, especialmente fenobarbital y fenitoína pueden interferir con la absorción de vitamina D y calcio.

A continuación, la lista de los 10 alimentos más ricos en Vitamina D:

Aceite de Hígado

 

El aceite de hígado de bacalao ha sido un suplemento popular durante muchos años y contiene altos niveles de vitamina A y de vitamina D. El aceite de hígado de bacalao proporciona 10001IU (1,667% VD) por porción de 100 gramos, o 1360 IU (340% VD) en una sola cucharada.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pescado

 

Varios tipos de pescado son ricos en vitamina D. Por lo genera, el pescado crudo contiene más vitamina D que el cocido, y los cortes grasos contienen más de los cortes magros. Además, el pescado en conserva de aceite tendrá más vitamina D que los enlatados en agua. El pescado crudo se come típicamente en forma de sushi. El Arenque del Atlántico crudo proporciona la mayor cantidad de vitamina D con 1628 IU (271% VD) por porción de 100 gramos, 2996 IU (499% VD) por filete, y 456 IU (76% VD) por onza. Le sigue los Arenques conservados en vinagre con 680 IU (113% VD) por porción de 100 g, el salmón enlatado (127% VD), la Caballa cruda (60% VD), las sardinas envasadas en aceite (45% VD) y el atún envasado en aceite (39% VD).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cereales fortificados

 

Un elemento básico del desayuno, la mayoría de los cereales comerciales están fortificados con vitaminas y nutrientes esenciales. Tenga precaución y revise las etiquetas de estos cereales; asegúrese de elegir productos que contengan poco o nada de azúcares refinados y nada de aceites parcialmente hidrogenados! Los cereales fortificados pueden proporcionar hasta 342I U (57% VD) por cada 100 gramos(~ 2 tazas), y aún más si se combina con productos lácteos o leche de soya fortificada. Los productos varían ampliamente, así que asegúrese de revisar la etiqueta de nutrición antes de comprar.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ostras

 

Además de vitamina D, las ostras son una gran fuente de vitamina B12, zinc, hierro, manganeso, selenio y cobre pero también son altas en colesterol y se deben comer con moderación por personas en situación de riesgo de enfermedades del corazón o derrame cerebral. Las ostras salvajes (no cultivadas) proporcionan 320 UI (80% VD) por porción de 100 gramos, 269 UI (67% VD) en seis ostras medianas.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Caviar (Negro y Rojo)

 

El caviar es un ingrediente común en el sushi y mucho más asequible de lo que la gente piensa. El caviar proporciona 232 IU (58% VD) de vitamina D por porción de 100 gramos o 37.1 IU (9% VD) por cucharadita.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Productos de soya enriquecidos (Tofu y leche de soya)

 

Los productos de soya enriquecidos a menudo están fortificados tanto con vitamina D como con calcio. El tofu fortificado puede proporcionar hasta 157 IU (39% VD) de vitamina D por porción de 100 gramos, o 44 IU (11% VD) por onza. La leche de soya fortificada puede proporcionar hasta 49 IU (12% VD) de vitamina D por porción de 100 gramos, 119 IU (30% VD) por taza. Las cantidades de vitamina D varían ampliamente entre los productos, así que asegúrese de comprobar la información nutricional para el contenido real de vitamina D.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Salami, Jamón y Embutidos

 

El salami, jamón y embutidos y son una buena fuente de vitamina B12 y cobre. Por desgracia, también son altos en colesterol y sodio, por lo que deben estar limitados en personas con riesgos de hipertensión, ataque cardíaco y accidente cerebro-vascular. El salami proporciona 62 IU (16% VD) de vitamina D por porción de 100 gramos, o 16.7 IU (4% VD) por onza (3 rebanadas). Le sigue la Bologna de cerdo con 56 IU (9% VD) por cada 100 gramos y las salchichas con 44 IU (7% VD) por porción de 100 gramos.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Productos lácteos fortificados

 

Los productos lácteos son de por si, ricos en calcio, así que tiene sentido fortificarlos con vitamina D. La leche puede proporcionar hasta 52 IU (13% VD) de vitamina D por porción de 100 gramos, 127 IU (32% VD) por taza. El queso puede proporcionar hasta 6.6 IU (2% VD) por pulgada cúbica, y la mantequilla provee 7.8 IU (2% VD) en una sola cucharada. Revise las etiquetas de nutrición para las cantidades exactas.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Huevos

 

Además de la vitamina D, los huevos son una buena fuente de vitamina B12 y proteínas. Los huevos proporcionan 37.0IU (9% VD) de vitamina D por porción de 100 gramos, o 17 IU (4% VD) en un huevo grande.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hongos / setas

 

Más que un alimento alto en vitamina D, las setas también proveen vitamina B5 (ácido pantoténico) y cobre. Los hongos botón blanco, ligeramente cocinados, proporcionan la mayor cantidad de la vitamina D con 27 IU (7% VD) por porción de 100 gramos, o 7.6 IU (2% VD) por onza.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

FUENTES ORIGINALES: naturisima.org y vitaminas.org

	Extracto de Levadura El extracto de levadura es muy común en la cultura británica. Es un alimento de alto valor proteico, rico en vitamina B1 (tiamina) y una buena fuente vegetariana de vitamina B12. Además, el extracto de levadura es una buena fuente de riboflavina (B2) que proporciona 14.3mg (841% VD) por porción de 100 gramos, o 0.858mg (50% VD) por cucharadita.
	Hígado El hígado de cualquier animal está lleno de vitamina B2. A menudo aparece en la escena culinaria como paté pero también se puede comer en embutidos (pasta de hígado) o preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas. El hígado de cordero proporciona la mayor cantidad de riboflavina (B2), con 4.6mg por porción de 100 gramos o 270% del VD. Esto equivale es 3.9mg (230% VD) de vitamina B2 por porción 3 onzas.
	Hierbas secas, especias y pimientos Las hierbas y especias secas están llenas de las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita. Haga un hábito de agregar hierbas secas, pimentón o ají en polvo (dependiendo de la preferencia) en sus recetas. Los Chiles anchos (Chile Poblano) secos contienen la mayor cantidad de riboflavina, proporcionando 2.26mg (133% VD) por porción de 100 gramos, o 0.38mg (23% VD) por chile. La Paprika está en segundo lugar, proporcionando 1.74mg (103% VD) de vitamina B2 por porción de 100 gramos, o 0,12 mg (7% VD) por cucharada. A éstos les sigue el cilantro seco, la menta, el perejil y el chile en polvo, los cuales proporcionan, aproximadamente, 0,8 mg (47% VD) de riboflavina por porción de 100 gramos, o 0,06 mg (4% DV) por cucharada.
	Almendras Las almendras son excelentes como aperitivo o como una adición a las ensaladas. Las almendras son también una gran fuente de vitamina E, calcio, proteínas, zinc, magnesio, potasio y cobre. Las almendras proporcionan 1.01mg (60% VD) de vitamina B2 por porción de 100 gramos, lo cual se traduce en 1.45mg (85% VD) de riboflavina por taza de almendras enteras o 0.28mg (17% VD) por onza, y 0.012mg (1 % VD) por almendros.
	Edamame (granos de soya) Los edamame son una buena merienda siempre y cuando se utilicen las variedades bajas en sodio para mantener su presión arterial en niveles saludables. Proporcionan 0.76mg (44% VD) de riboflavina por porción de 100 gramos, o 1,3 mg (76% VD) por taza.
	Quesos (Roquefort, Brie, Limburger) A pesar de ser un alimento alto en colesterol, el queso es una buena fuente de calcio, proteínas, vitamina B12 y vitamina B2. El Roquefort ofrece la mayor cantidad de riboflavina (B2) con 0.57mg (34% VD) por porción de 100 gramos, 0.5 mg (29% VD) por trozo de 3 oz, 0.16mg (10% VD) por onza. Otros quesos con alto contenido de riboflavina son el Brie (31% VD por 100g), Limburger (30% VD), Camembert (29% VD), queso de alcaravea (26% VD), queso azul (22% VD), queso de Cabra (22% DV), Romano (22% VD), y, finalmente, el queso suizo, que proporciona 0,3 mg (17% VD) de riboflavina por porción de 100 gramos, o 0,08 mg (5% VD) por onza.
	Salvado/Germen de Trigo El salvado es alto en fibra dietética y es la principal fuente de la vitamina B6 y magnesio. El salvado de trigo, como regla general, se encuentra en los panes integrales o panecillos de salvado, pero también es una gran adición a los cereales calientes para el desayuno como la avena, el centeno y el trigo sarraceno. El salvado de trigo crudo proporciona 0.58mg (34% VD) de riboflavina por porción de 100 gramos, o 0.34mg (20% VD) por taza, y 0.17mg (10% VD) de vitamina B2 en media taza.
	Pescado (caballa, salmón del atlántico, trucha) El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas, rico en vitaminas B1, B6 y B12. La Caballa tiene la mayor cantidad de riboflavina, proporcionando 0.54mg (32% VD) de vitamina B2 por porción de 100 gramos, 0.95 mg (56% VD) por filete o 0.15 mg (9% VD) por onza. Le sigue el salmón del atlántico (capturado en estado salvaje) el cual proporciona 0.49mg (29% VD) de riboflavina por porción de 100 gramos, 0,75 mg (44% VD) por medio filete, y 0.414mg (24% VD) por onza. La Trucha ofrece 0.42mg (25% VD) de vitamina B2 por porción de 100 gramos, 0.26mg (15% VD) por filete y 0.36mg (21% VD) por porción de 3 onzas.
	Semillas de Ajonjolí (sesamo) Las semillas de sésamo son ricas en calcio, hierro, proteínas, cobre, zinc y vitaminas B1 y B6. Son excelentes como aperitivo o como una adición a panes y ensaladas. Las semillas de sésamo proporcionan 0.47mg (27% VD) de riboflavina por porción de 100 gramos, 0,6 mg (35% VD) por taza, y 0.13mg (8% VD) por onza.
	Tomates secos Los tomates secados al sol contienen mucho hierro y potasio. Son fabulosos en salsas, pizzas y en ensaladas. 100 gramos de tomates secos proporcionan 0.49mg (29% VD) de riboflavina, 0.26mg (16% VD) por taza, y 0,01 mg (1% DV) por unidad.