Vitamina B6
La vitamina B6, también denominada “piridoxina”, es una vitamina del complejo B que pertenece a la categoría de vitaminas hidrosolubles vitaminas hidrosolubles y cumplen múltiples funciones en lo referente al funcionamiento metabólico del organismo.
Esta propiedad hace que estas sustancias se disuelvan en el agua, por lo que suelen perderse durante la cocción y por la orina. Estas características específicas producen que el consumo deba ser periódico y en grandes cantidades para que no haya peligro de deficiencias.
¿Para qué sirve la vitamina B6?
La piridoxina cumple funciones esenciales en el organismo como la síntesis de carbohidratos. Esta función la comparte con la vtamina B1 que también degrada carbohidratos para la generación de energía.
Además de sintetizar hidratos de carbono, también procesa las grasas y proteínas. Esta función también es realizada por la vitamina B3. Asimismo, al igual que la vitamina B2 y la vitamina E, colabora en la formación de glóbulos rojos.
Las propiedades de la vitamina B6 o piridoxina, permiten la formación de anticuerpos con el fin de prevenir enfermedades y fortalecer el sistema inmune. En esto se parece a otra vitamina hidrosoluble, la vitamina C o ácido ascórbico, que gracias a sus propiedades antioxidantes permiten al organismo resistir el envejecimiento celular y la entrada de cuerpos perjudiciales en el organismo.
Esta vitamina, además, interviene en la elaboración de neurotransmisores y otras sustancias esenciales para el sistema nervioso y que se encargan de regular los estados de ánimo. Por ejemplo, la piridoxina facilita la producción de serotonina, sustancia que combate el estrés, la depresión y el insomnio.
La piridoxina junto al magnesio disminuye el peligro de sufrir cálculos renales en enfermos de hiperoxaluria primaria de tipo I, pero no a contribuye a su prevención en personas normales. Además, sin la piridoxina, el magnesio no puede absorberse correctamente en el organismo.
La piridoxina también se utiliza con el fin de evitar malestares menstruales como el dolor en los senos y la depresión o cambios de humor. No obstante, debe controlarse la dosis ingerida para que no desencadene efectos secundarios.
Finalmente, esta vitamina es utilizada por los deportistas ya que incrementa el rendimiento muscular y aumenta la producción energética. También se la recomienda en las dietas para la pérdida peso, porque utiliza las grasas acumuladas para la liberación energética.
Acontinuación se muestra una lista de los diez alimentos con mayor contenido de Vitamina B6
Arroz integral y salvado de Trigo
El arroz integral y el salvado de trigo son los alimentos con más vitamina B6. Como tal, es importante comer alimentos integrales como el arroz y pan integral que aún contiene el salvado que se ha eliminado de sus contrapartes refinados. El salvado de arroz contiene la mayor cantidad de vitamina B6 con 4.07mg por porción de 100g, o 4.80mg (240% VD) por cada taza, 0,3 mg (15% VD) por cucharada. El salvado de trigo contiene 1,3 mg por porción de 100 gramos, 0.756mg (38% VD) por cada taza y 0,05 mg (1% VD) por cucharada.
Hierbas secas y especias
Aunque las hierbas secas y las especias rara vez se utilizan en grandes cantidades, agregar unas cuantas pizcas a todas sus salsas, sopas y guisos es una excelente manera de obtener más vitamina B6 en su dieta. Entre todas las hierbas y espacias, el Chile en polvo contiene la mayor cantidad de vitamina B6: 3.67mg por cada porción de 100 g (184% del valor diario), o 0.294mg (15% VD) por cucharada. El Chile en polvo es seguido por el pimentón con 0.28mg (14% VD) por cucharada, el ajo en polvo (12% VD) por cucharada, el estragón seco (6% DV), la salvia molida (3% VD), la hierbabuena seca (3% VD), la albahaca, el cebollino, la ajedrea, la cúrcuma, las hojas de laurel, el romero, el eneldo, la cebolla en polvo, el orégano y la mejorana (1% VD por cucharada).
Pistachos
Los pistachos son un delicioso aperitivo y una gran adición a las ensaladas. 100 gramos de pistachos crudos (~ 3/4 taza) proporcionarán 1,7 mg (85% VD) de vitamina B6. Eso representa 0.48mg (24% VD) por onza (~ 49 pistachos). Trate de comer pistachos crudos en lugar de pistachos tostados que contienen considerablemente menos vitamina B6. Los pistachos asados proporcionarán 1.27mg (64% VD) por porción de 100 gramos, o 0.36mg (18% VD) por onza.
Ajo (crudo)
El ajo crudo proporciona una serie de beneficios para la salud y también es una gran fuente de vitamina B6. El ajo crudo es una base ideal para aderezos de ensaladas, y también hace un buen condimento. 100 gramos de ajo crudo proporcionan 1.235mg (62% VD) de vitamina B6, es decir 1,68mg (84% VD) por taza y 0,04 mg (2% VD) por diente o por cucharadita.
Hígado
El hígado es un alimento rico en vitaminas, pero también rico en colesterol. Se puede conseguir en forma de patés y embutidos. Cualquier tipo de hígado ofrece una gran cantidad de vitamina B6, pero el hígado de pavo hígado proporciona la mayor cantidad con 1.04mg (52% VD) en una porción de 100 gramos, o 0.86mg (43% VD) en un hígado promedio de pavo. El hígado de res proporciona 1.03mg (51% VD) de vitamina B6 por cada porción de 100 gramos, o 0.832mg (42% VD) por rebanada.
Pescado (atún, salmón y bacalao)
El pescado es un alimento saludable para el corazón y una buena fuente de proteína. El atún proporciona la mayor cantidad de vitamina B6 con 1.04mg (52% VD) por porción de 100 g, o 0.88mg (44% VD) en una porción de 3 oz. El salmón del Atlántico proporciona 0.94mg (47% VD) por porción de 100 gramos, 1.45mg (73% VD) en la mitad de un filete, y 0,8 mg (40% VD) en una porción de 3 oz. El bacalao deshidratado del Pacífico cocido proporcionará 0.462mg (23% VD) de vitamina B6 por cada porción de 100 gramos, 0.42mg (21% VD) en un filete, y 0.39mg (20% VD) en una porción de 3 oz.
Semillas de girasol y de ajonjolí (y Tahini)
Las semillas de girasol y de ajonjolí son una excelente adición para panes y ensaladas y también como aperitivo. Las semillas de girasol proporcionan 0.81mg (40% VD) de vitamina B6 por cada porción de 100 gramos, o 1,1 mg (95% VD) por cada taza, 0.23mg (11% VD) por onza. Las semillas de ajonjolí tostadas aportan 0,8 mg (40% VD) por porción de 100 gramos, 1,1 mg (95% VD) por taza y 0.23mg (11% VD) por onza. La pasta o mantequilla de ajonjolí, conocida también como Tahini, proporciona 0.15mg (7% VD) de vitamina B6 por cada porción de 100 gramos, 0,04 mg (2% VD) por onza, y 0,02 mg (1% VD) por cucharada.
Lomo de cerdo (magro)
El lomo de cerdo magro, además de rico en zinc, cuando se asa o se cocina, proporciona la mayor cantidad de vitamina B6. El lomo de cerdo contiene 0.74mg (37% VD) de vitamina B6 por cada porción de 100 gramos o 0.63mg (31% VD) por porción de 3 oz.
Melaza y jarabe de sorgo
La melaza y el jarabe de sorgo son ricos en vitaminas y minerales y son un buen sustituto para el azúcar refinado y el jarabe de maíz. La melaza también es un alimento con alto contenido de magnesio, proporciona 0.67mg (34% VD) de vitamina B6 por cada porción de 100 gramos, o 2.26mg (113% VD) por taza, y 0.13mg (7% VD) por cucharada. El jarabe de sorgo proporciona un poco menos, con 0.67mg (34% VD) de vitamina B6 por cada porción de 100 gramos, 2.21mg (111% VD) por taza y 0.14mg (7% VD) por cucharada.
Avellanas
Las avellanas son un delicioso bocadillo y son también una buena fuente de potasio y cobre. Las avellanas tostadas secas proporcionan 0.62mg (31% VD) de vitamina B6 por cada porción de100 gramos o 0.17mg (9% VD) por onza.
Fuentes originales: vitaminas.org y nutrioptima.com