Vitamina K
La vitamina K es en realidad un grupo de compuestos. Los más importante parecen ser la vitamina K1 y vitamina K2.
La Vitamina K1 (también conocida como filoquinona, fitomenadiona o fitonadiona) se obtiene de verduras de hojas verde y otros vegetales. La vitamina K2 es un grupo de compuestos en gran parte obtenidos de carnes, quesos, huevos y sintetizada por bacterias. La vitamina K1 es la principal forma de suplemento de la vitamina K.
La vitamina K es una vitamina esencial necesaria para la modificación de proteínas y la coagulación de la sangre. Estudios recientes sugieren que la vitamina K puede desempeñar un papel importante en el tratamiento de la osteoporosis y la enfermedad de Alzheimer, y que el aumento de los niveles de vitamina K pueden ayudar a proteger contra el cáncer y enfermedades del corazón. A menos una persona esté tomando medicamentos para prevenir coágulos sanguíneos -como warfarina o Coumadin- no hay ningún riesgo de toxicidad y no hay razón para no incrementar el consumo de alimentos ricos en esta vitamina. El valor diario actual de ingesta de vitamina K es de 80 microgramos (μg) en adultos.
Carencia de vitamina K
La deficiencia de fitomenadiona en adultos sanos es un fenómeno de muy baja frecuencia. Esto sucede debido a la existencia de muchos alimentos poseedores de vitamina K y, además, porque al ser vitaminas liposolubles se almacenan en el cuerpo para ser usadas posteriormente. No obstante, cuando hay alteraciones en la absorción y carencia de vitamina K los síntomas son coagulación deficiente, sangrados espontáneos y hemorragias.
La mayoría de los pacientes que carecen de fitomenadiona comienzan con sangrado de nariz, encías, menstruación muy abundante, sangre en orina, en heces y aparición de moretones producto de pequeños roces.
La vitamina K en recién nacidos puede estar en deficiencia con mayor facilidad, especialmente en los niños prematuros, en aquellos que se alimentan de leche materna y su madre en tratamiento con anticonvulsivos y, finalmente, en niños alimentados únicamente con leche materna, la cual solo posee una muy baja proporción de fitomenadiona.
Asimismo, la absorción que realizan los recién nacidos es menor a la del adulto porque su intestino todavía no está colonizado de bacterias que lleven a cabo el proceso de producción de vitaminas K2.
Si no se controlan rápidamente las deficiencias de fitomenadiona en recién nacidos, esta puede acabar en la enfermedad hemorrágica del recién nacido que se caracteriza por sangrados en las heces y la orina, alrededor del cordón umbilical y, muchas veces, intracraneal. Estas hemorragias pueden dar como resultado graves lesiones para toda la vida y en ocasiones la muerte.
Personas en riesgo de deficiencia de Vitamina K
- Las personas que sufren de enfermedades que afectan a la absorción en el tracto digestivo, como por ejemplo, la enfermedad de Crohn o enfermedad celíaca activa
- Las personas que toman medicamentos que interfieren con la absorción de la vitamina K
- Las personas que están gravemente desnutridas
- Las personas que beben alcohol en exceso
Beneficios para la salud
- Salud Ósea y Osteoporosis La vitamina K es necesaria para la creación de la proteína S. osteocalcina, que a su vez sintetiza osteoblastos: células formadoras de hueso. En resumen, la vitamina K es necesaria para la fuerza y el mantenimiento de los huesos.
- Protección de Alzheimer (* Controversial) La vitamina K se ha demostrado que inhibe la muerte de las células nerviosas debido a estrés oxidativo. El grado en que la suplementación evita que la enfermedad de Alzheimer progrese aún debe ser investigado.
A continuación, la lista de los 10 alimentos más ricos en Vitamina K
Las hierbas (secas o frescas)
Las hierbas, utilizadas desde hace mucho tiempo con fines medicinales, son ricas en nutrientes y la vitamina K no es la excepción. La albahaca, salvia y tomillo seco, contienen la mayor cantidad con 1715 μg (2,143% VD) por porción de 100 g, o hasta 51μg (64% VD) por cucharada. Les siguen el perejil fresco (82% VD por cucharada), el cilantro, mejorana y el orégano secos y, finalmente, la albahaca fresca con 10μg (13% VD) por cucharada.
Verduras de hoja verde oscuro
Las verduras de hojas verdes frescas, crujientes y deliciosas son excelentes en ensaladas o cocidas al vapor. Como beneficio adicional, también son ricas en calcio. La col rizada proporciona la mayor cantidad de vitamina K con 882μg (1,103% VD) por porción de 100 g, o 547μg (684% VD) por cada taza picada. Le siguen los verdes de la planta diente de león (535% VD por taza picada), berzas, berro, espinaca, hojas de nabo, hojas de mostaza, las hojas verdes de remolacha, acelgas, hojas de brócoli, radicchio, y, finalmente, la lechuga con 62.5μg (78% VD) por taza de hojas en tiras.
Cebollín / Cebollino / Cebolletas
Excelentes sobre sopas o estofados, también como ingrediente en ensaladas y huevos revueltos. 100 gramos de cebolletas (o 1 taza picada) proporcionarán 207μg (259% VD) de vitamina K.
Coles de Bruselas
Deliciosas como aperitivo y con una gran reputación por ser capaz de prevenir las resacas, las coles de Bruselas están llenas de vitamina K. 100 gramos proporcionará 194μg (242% VD) de vitamina K, lo cual equivale a 156μg (195% VD) por taza, y 33.6μg (42% VD) en una sola col de Bruselas.
Brócoli
La vitamina K es otra razón más para comer esta versátil verdura. El brócoli contiene 141μg (176% VD) de vitamina K por porción de 100 g, es decir 220μg (276% VD) por taza, y 52μg (65% VD) en un pedazo.
Chile en polvo, curry, paprika y pimenta de Cayenne
También ricos en vitaminas E y C, el chile en polvo es una gran adición para darle vida a los guisos. 100 gramos proporcionarán 106μg (132% VD) de vitamina K , o 8.5μg (11% VD) por cucharada. El curry en polvo y la paprika proporcionarás 7% VD por cucharada y la pimienta de Cayenne (5% VD).
Espárragos
Los espárragos son deliciosos al vapor. 100 gramos proporcionarán 80μg (100% VD) de vitamina K, es decir, 144μg (180% VD) por taza, y 48μg (60% VD) en 4 unidades.
Col / Repollo / Berza
Cocida o cruda en ensaladas, el repollo proporciona 76μg (95% VD) de vitamina K por porción de 100 gramos, es decir, 68μg (85% VD) por cada taza, picada y 690μg (830% VD) en una pieza de 5 y 3/4 pulgadas de diámetro.
Pepinillos / Pepino conservado en vinagre
Si te gustan los pepinillos entonces tienes una razón más para incluirlos en tus comidas. 100 gramos proporcionarán 77μg (96% VD) de vitamina K, o 130μg (163% VD) por cada taza en rodajas, y 27μg (34% VD) en un pepinillo mediano. Para más beneficios (y para obtener la mayor cantidad de vitamina K) comer la variedad baja en sodio.
Ciruelas pasas
Con un alto contenido en fibra, zinc e incluso hierro, las ciruelas pasas son muy asaludables. 100 gramos proporcionarán 60μg (74% VD) de vitamina K, o 104μg (129% VD) por taza, y 6μg (7% VD) en una sola ciruela.
FUENTES ORIGINALES: naturisima.org, vitaminas.org.es