Vitamina B5

La vitamina B5 o también conocida como ácido pantoténico, es una vitamina esencial. Nuestro cuerpo la necesita para llevar a cabo los procesos celulares y el mantenimiento óptimo de grasa.

La deficiencia de la vitamina B5 es rara, sin embargo, cuando ocurre, por lo general se observa en forma de irritabilidad, fatiga, apatía, adormecimiento, parestesia y calambres musculares. También puede conducir a una mayor sensibilidad a la insulina o a la hipoglucemia.

El ácido pantoténico es una vitamina hidrosoluble, esto permite a nuestro cuerpo regularla con mayor facilidad. La sobredosis también es rara y sólo puede ser observada en forma de trastornos digestivos leves o diarrea. La cantidad diaria de vitamina B5 que se recomienda consumir es de 10 mg.

La vitamina B5 juega un papel fundamental ayudando al cuerpo a quemar hidratos de carbono y grasas en energía utilizable. Esta vitamina esencial también ayuda al cuerpo a mejorar su capacidad de respuesta al estrés mediante el apoyo a las glándulas suprarrenales. Por último, la vitamina B5 asegura una óptima producción de grasas saludables en las células.

Si notas una constante fatiga, debilidad, entumecimiento y mucho dolor en los pies, es posible que tengas una deficiencia de la vitamina B5. Para asegurarte que es así, deberías solicitar a tu médico que te realice las pruebas oportunas.

¿Para qué se necesita la vitamina B5?

Además de descomponer las grasas en forma de combustible, el ácido pantoténico se convierte en coenzima A (CoA), una enzima necesaria para la función del ciclo de Krebs y, por lo tanto, para el metabolismo de la energía. Participa en la formación y almacenamiento de las grasas . Los seres humanos también necesitan la CoA para la formación del colesterol, el que a su vez actúa como componente básico de las hormonas clave en los procesos metabólicos. Si bien muchas organizaciones de salud pública advierten sobre los riesgos relacionados con el exceso de colesterol en el cuerpo, una determinada cantidad de colesterol es necesaria para la salud, ya que muchos tipos de células necesitan el colesterol para sus membranas, además es necesario para la producción de determinadas hormonas y de la vitamina D. Además, la vitamina B5 tiene la propiedad de disminuir los triglicéridos y LDL (colesterol “malo”), y de aumentar los niveles de HDL (colesterol “bueno”) en nuestro cuerpo.

Los suplementos de vitamina B5 son populares en el mercado, ya que son conocidos por combatir el estrés y la fatiga en pacientes que se están recuperando de cirugías o enfermedades. Se ha dicho que la vitamina B5 ofrece una oleada de calma durante situaciones de emergencia. Esta vitamina controla el estrés protegiendo los glóbulos que transportan el oxígeno en el cuerpo.

La vitamina B5 también ayuda a tener una piel de aspecto saludable y combatir las arrugas. El ácido pantoténico también se utiliza para tratar el acné y es un componente importante de muchas cremas en el tratamiento contra el acné. Algunos estudios también muestran que cuando se toma ácido pantoténico junto con vitamina C, se agiliza la curación de heridas mayores y menores de la piel (incluso después de una cirugía).

La vitamina B5 también ayuda a mantener el cabello saludable y brillante. La deficiencia de esta vitamina puede producir irritación en el cuero cabelludo y pérdida de brillo. Muchos champús tienen ácido pantoténico como componente activo.

Algunos estudios sugieren que la vitamina B5 también puede reducir algunos de los síntomas dolorosos asociados con la artritis reumatoide. Sin embargo, son necesarios estudios más elaborados para poder aceptar esta afirmación.

A continuación se muestra una lista de los diez alimentos con mayor contenido de vitamina B5.

	Hígado El hígado de cualquier animal más está lleno de ácido pantoténico (vitamina B5). A menudo aparece en la escena culinaria como paté pero también preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas. El hígado de pollo proporciona la mayor cantidad de vitamina B5 con 8,3 mg por porción de 100 g, es decir 83% del VD. Eso corresponde a 7 mg (71% VD) por porción de 3 oz, 2,3 mg (23% VD) por onza.
	Salvado (arroz y trigo) El arroz integral y el salvado de trigo son ricos en vitamina B6, así como vitamina B3 (niacina). Coma alimentos integrales como arroz integral y pan integral, que todavía contienen el salvado que removido en alimentos refinados. El salvado de arroz contiene la mayor cantidad de ácido pantoténico con 7.4mg (74% VD) por porción de 100 g, 8,7 mg (87% VD) por cada taza, 0,6 mg (5% VD) por cucharada. El salvado de trigo contiene 2,2 mg (22% VD) por porción de 100 gramos, 1,3 mg (13% VD) por cada taza, 0,08 mg (1% VD) por cucharada.
	Semillas de Girasol Las semillas de girasol son geniales como aperitivo o como adición a las ensaladas, también son una excelente fuente de vitamina E, hierro, vitamina B1 (tiamina), vitamina B6, vitamina B9 (folato), proteínas, magnesio, potasio y cobre. Las semillas de girasol proporcionan 7.1mg (71% DV) de ácido pantoténico por porción de 100 gramos, es decir 9,5 g (95% VD) de vitamina B5 por taza, y 1.98mg (20% VD) por onza.
	Suero en Polvo Por un tiempo del dominio exclusivo de los fisico-culturistas, el suero en polvo se ha vuelto muy popular especialmente ahora que muchas personas que se han volcado hacia el vegetarianismo lo utilizan como fuente protéica no amical . El suero de leche en polvo es una adición común a panes y batidos, 100 gramos (aproximadamente 2 tazas) de suero en polvo se proporcionan 5,6 mg (56% VD) de vitamina B5, es decir, 8.15mg (81% VD) por taza, y 0.45mg (5% VD) por cucharada.
	Setas / Hongos Las setas son un alimento bajo en calorías pero también una muy buena fuente de vitamina B5. Los champiñones shiitake cocinados proporcionan 3,6 mg de ácido pantoténico (36% VD) por porción de 100 gramos, 5,2 mg (52% VD) por una taza y 2.6mg (26% VD) en 4 setas.
	Huevas de pescado El “caviar” procede de las huevas de un pez llamado esturión. Pero existen otros tipos de caviar hechos a vas de huevas de otros pescados que no son tan caros como la gente piensa y son una excelente fuente de hierro, proteínas y vitamina B12. 100 gramos de caviar proporcionarán 3,5 mg (35% VD) de ácido pantoténico, o 1 mg (10% VD) por onza, 0.56mg (6% VD) por cucharada.
	Queso A pesar de ser un alimento de alto colesterol, el queso es una buena fuente de calcio, proteínas, riboflavina (vitamina B2) y la cobalamina (vitamina B12). La cantidad de vitamina B5 en el queso depende del tipo y variedad. El queso noruego Gjetost o queso marrón se elabora con el suero o crema de leche, que se calienta a fuego muy suave hasta que toda el agua se ha evaporado y la lactosa forma una pasta marrón caramelizada. Proporciona la mayor cantidad de vitamina B5 con 3,5 mg (34% DV) por porción de100 g, 7,6 mg (76% VD) por paquete de 8 oz y 0.94mg (9% VD) por onza.
	Tomates secados al sol Los tomates secados al sol tienen un alto contenido de hierro y potasio. Ellos excelentes en salsas, en pizzas e incluso en ensaladas. 100 gramos de tomates secados al sol proporcionan, aproximadamente, 2.1 mg (21% CDR) de vitamina B5; 1,1 mg (11% VD) por taza, y 0,04 mg (0% DV) por unidad.
	Pescado El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas y rica en vitaminas B1, B2, B3, B6, y B12. El Salmón Atlántico Salvaje ofrece la mayor cantidad de vitamina B5 con 1,9 mg (19% VD) por porción de 100 gramos, 3 mg (30% VD) por medio filete, y 1.63mg (16% VD) por porción de 3 oz.
	Aguacates /Palta Los aguacates son un fruto saludable para el corazón, y una muy buena fuente de vitamina B5. Los aguacates proporcionarán 1,5 mg (15% CDR) de ácido pantoténico por porción de 100 gramos, o 2 mg (20% VD) por fruto; 3.4mg (34% VD) por cada taza de puré.