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Vitamina B12

La vitamina b12, o también conocida como cobalamina, es una de las vitaminas esenciales que cualquier organismo humano necesita. Interfiere en la síntesis de la hemoglobina y además ayuda en la elaboración de las células, por eso su suma importancia a nivel orgánico.

La vitamina b12 es un componente propio del organismo y del metabolismo humano, y esta vitamina no puede ser ingerida vía oral en los alimentos ya que ningun vegetal existente la contiene. Sí por el contrario podemos encontrarlas en alimentos de origen animal, ya que el cuerpo del mismo animal ya ha sintetizado la vitamina B12.

La cobalamina o vitamina B12 se encuentra almacenada principalmente en el hígado humano, y en pocas palabras el metabolismo la va utilizando a medida que el cuerpo lo va requiriendo. Las cantidades que el hígado guarda de vitamina b12 en su interior pueden llegar a durar un plazo de 3 a 5 años en nuestro organismo. La vitamina b6 es fundamental para el correcto funcionamiento de la cobaltina, ya que la vitamina b6 ayuda a absorber la vitamina b12.

Para que sirve la vitamina b12

La vitamina b12 o cobalamina funciona como una coenzima en varias de las funciones metabólicas del organismo, incluyendo por ejemplo el metabolismo de las grasas, los hidratos de carbono y la síntesis de proteína. También resulta indispensable para la formación de nuestros glóbulos rojos, para la regeneración de todos los tejidos y el crecimiento corporal.

Además, la vitamina b12 también es fundamental para el correcto desarrollo del sistema nervioso, ya que mantiene sana la vaina de mielina de las células nerviosas y también se observa que participa en la síntesis de los neurotransmisores.

Para sumarle datos al prontuario, la vitamina b12 también es necesaria para la transformación de los ácidos grasos en energía, por lo que es muy necesaria ya que sin ella podemos padecer de fatiga constante. También colabora en mantener las reservas de energía en los músculos. Curiosamente, muchos también la utilizan para eliminar los restos de alcohol tras una noche de consumo excesivo. La vitamina b12 absorbe rapidamente el alcohol, por lo que ayuda a prevenir o a bajar el impacto de la resaca post alcoholismo.

Vitamina B12 en alimentos

Como dijimos con anterioridad, la vitamina B12 no se puede encontrar en fuentes vegetales, ni en verduras ni en frutas, ya que es una vitamina que metaboliza el propio cuerpo vivo, no se encuentra de manera externa.

Podemos encontrar vitamina b12 en alimentos de origen animal, donde ya ha sido metabolizada con anterioridad en el mismo hígado del animal. Alimentos con vitamina b12 pueden ser las vísceras como el hígado, riñones, y en general en todos los productos animales, ya sean huevos, lácteos, cortes de carne de vaca y pollo, y en los pescados como el atún y las sardinas.

En caso de ser vegetariano, la vitamina b12 se encontrará en deficiencia en el organismo, por lo que se recomienda asistir a un medico para que recete los correctos suplementos alimenticios que suplirán la necesidad de ingesta de vitamina b12.

Carencia de vitamina b12

Si tenemos una dieta variada y balanceada, no deberíamos de sufrir una carencia de vitamina b12 ya que son varios los alimentos que la contienen en su composición. De todas maneras, puede ser que en determinadas situaciones enfrentemos una situación donde nos veamos con la vitamina b12 baja, y esto puede ser un problema.

Los efectos secundarios que se pueden dar por deficiencia de vitamina b12 son varios. Entre ellos, una muy mala producción de glóbulos rojos, como sucede ante la deficiencia de vitamina b6, y una anemia perniciosa, que puede a veces ser confundida con una deficiencia de acido folico porque son muy similares. Además, puede provocar una síntesis defectuosa de la mielina neuronal, lo que puede afectar a nuestro sistema nervioso.

Además, tener la vitamina b12 baja puede producir entumecimientos corporales y sensación de hormigueos. También puede llegar a causar problemas menstruales, ulceras en la lengua y coloraciones extrañas en las manos y pies. Por eso, aquellas personas que no consumen alimentos de origen vegetal, deben cuidar sus niveles de vitamina b12 y consultar al médico para que les recete medicamentos para evitar cualquier tipo de inconvenientes en la salud.

Fuentes originales: naturalisima.org, vitaminas.org y vidaoptima.

A continuación, la lista de los 10 alimentos más ricos en Vitamina B12:

Almejas, Ostras y Mejillones

Los mariscos son una gran fuente de vitamina B12 y se pueden comer crudos, al horno, al vapor, fritos o en sopas. Además, son una buena fuente de zinc, cobre y hierro. Las almejas proporcioan la mayor cantidad de vitamina B12 con 98.9μg por porción de 100 g lo que representa 1,648% del VD. Esto equivale a 84μg (1401% VD) por porción de 3 oz; 187.9μg (3.132% VD) en 20 almejas pequeñas o 9.4μg (156,6% VD) en una almeja pequeña. Los mejillones y las ostras son también buenas fuentes de B12 proporcionando 600% de VD y 400% VD respectivamente, por porción de 100 gramos.

Hígado

A menudo presentado como paté, el hígado puede ser preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas. El hígado de cualquier animal está lleno de vitamina B12, los más altos en la lista son: cordero, carne de res, ternera, alces, pavo, pato y ganso respectivamente. El hígado de cordero proporciona 85.7μg (1,428% VD) de vitamina B12 por porción de 100 g, o 72.85μg (1,214% VD) en una porción de 3 oz.

Caviar (Huevos de pescado)

El Caviar y los huevos de pescados se comen como guarnición. Los huevos de pescado blanco contiene más vitamina B12 con 56.4μg (940% VD) por porción de 100 g. El Caviar contiene un tercio de esa cantidad, con 20μg (333% VD) de vitamina B12 por porción de 100 g, lo que equivales a 5.6μg (93% VD) por onza o 3.2μg (53% VD) por cucharada. Los huevos de gallina, en comparación, sólo ofrecen 1.29μg (22% VD) de vitamina B12 por porción de 100 g, o 0.65μg (11% VD) por huevo.

Pulpo

Muy popular en la cocina Mediterránea, japonesa y hawaiana, el pulpo es un alimento rico en vitamina B12. El pulpo cocido proporciona 36μg de vitamina B12 por ración de 100 gramos lo que representa un 600% del VD. Es decir 30.6μg (510% VD) por porción de 3 onzas o 10.2μg (170% VD) por onza. El pulpo crudo proporciona la mitad de la vitamina B12 que su contraparte cocido,  20 μg (333% VD) por porción de 100 gramos, 17μg (283% VD) en una porción de 3 onzas y 5.67μg (94,33% VD) por onza.

Pescado

Conocido por sus grasas omega 3 y por ser un alimento alto en proteínas, el pescado también es una buena fuente de vitamina B12. La Caballa proporciona la mayor cantidad de vitamina B12 con 19μg por porción de 100 g (317% VD), seguido de los arenques (312% VD), salmón (302%), atún (181%), bacalao (167%), sardinas (149%), truchas (130%) y pescado azul (104%).

Cangrejo y langosta

El cangrejo y la langosta son, comúnmente, servidos al horno, al vapor o en sopas. Una porción de 100 gramos de cangrejo contiene 11.5μg de vitamina B12 (192% del VD) o 15.4μg (257% VD) por muela (134g). La langosta proporcionará 4.04μg (67% VD) por porción de 100 g, o 6.59μg (110% VD) en una langosta entera promedio (163g).

Carne de Res

Además de ser un alimento rico en vitamina B12, la carne de res es también una buena fuente de proteína, cinc, y hierro del grupo hemo. La cantidad de vitamina B12 de la carne depende del corte.  La carne magra contiene más vitamina B12 con 6.18μg (103% VD) por porción de 100 g, 11.49μg (103% VD) en un plato de bistec, y 5.25μg (88% VD) en una porción de 3 onzas. Es seguido de solomillo (62% VD), chuletón (60% VD) y costillas (58% VD).

Cordero

El cordero es una carne común en el Medio Oriente, el Mediterráneo, el este de Asia, Australia, Nueva Zelanda y la mayoría de Europa. El cordero es un alimento muy alto en colesterol, así que asegúrese de buscar los cortes magros que son los más altos en vitamina B12. Cordero también proporciona grandes cantidades de proteínas y zinc. El hombro es el corte de cordero con la mayor cantidad de  vitamina B12, proporcionando 3.71μg (62% VD) por porción de 100 g, 5.82μg (97% VD) por medio kilo y 3.15μg (53% VD) en una porción de 3 oz . El corte del hombro es seguido por el brazuelo y la pierna, que proporcionan el 53% del VD por porción de 100 g y las chuletas de cordero, que proporcionan el 51% del VD  por ración de 100 gramos.

Quesos

A pesar de ser un alimento alto en colesterol, el queso es una buena fuente de calcio, proteínas y riboflavina (vitamina B2). La cantidad de vitamina B12 en el queso depende del tipo y variedad. El queso suizo proporciona la mayor cantidad con 3.34μg (56% VD) por porción de 100 g, seguido de Gjetost (40% VD), mozzarella (39% VD), queso parmesano (38% VD), Tilsit (35% VD) y Feta (28% VD).

Huevos

Cuando se trata de huevos de gallina, la yema amarilla tiene la mayor cantidad de vitamina B12 con 1.95μg por porción de 100 g (33%), sin embargo, esto sólo equivale a 0.33μg por yema (6% VD). Los huevos de otros animales contienen más vitamina B12, por ejemplo una porción de 100g de huevo de ganso tiene 7.34μg  (122% VD) de vitamina B12  y un huevo de pato proporciona 3.78μg (63% VD).