Vitamina B9
Vitamina B9
La vitamina B9, más comúnmente conocido como folato o ácido fólico, es una vitamina soluble en agua que es parte de la familia de las vitaminas B.
Las vitaminas del grupo B ayudan a la función suprarrenal y a mantener un sistema nervioso sano además de ser necesarias para los procesos metabólicos. El folato se encuentra de forma natural en los alimentos, mientras que el ácido fólico es la forma sintética del folato.
¿Qué beneficios tiene la vitamina B9?
La vitamina B9 es esencial para el crecimiento y desarrollo humano, es necesario para el funcionamiento de los nervios y del cerebro y puede ayudar a reducir los niveles sanguíneos del aminoácido homocisteína (los niveles elevados de homocisteína se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular). El ácido fólico también puede ayudar a proteger contra el cáncer de pulmón, colon y de cuello uterino y puede ayudar a evitar la pérdida de memoria asociada con el envejecimiento.
Las mujeres embarazadas tienen una mayor necesidad de ácido fólico ya que ayuda al crecimiento de la placenta y el feto y ayuda a prevenir varios tipos de defectos de nacimiento, especialmente los del cerebro y la columna vertebral. Las mujeres embarazadas y las mujeres en edades fértiles deben tener especial cuidado en consumir suficiente ácido fólico.
Los 10 alimentos (fuentes) más altos en vitamina B9 o ácido fólico
La cantidad diaria recomendada de vitamina B9 en personas adultas como hemos citado anteriormente es de 200 microgramos al día.
Entre los diez alimentos más ricos en contenido de vitamina B9 (ácido fólico) encontramos: VD – Valor diario (cantidad diaria recomendada). Taza – Conversión en cocina, 1 taza = 200 ml.
1. Extracto de levadura
Como hemos visto anteriormente, el extracto de levadura en una gran fuente también de vitamina B1, B2 y B12. Y rico en proteínas, por ello puede ser un buen sustituto de la carne para las personas vegetarianas.
Su contenido en vitamina B9 es:
- 253% VD o 1010 microgramos por cada porción de 100 gramos.
- 15% VD o 60,6 microgramos por cada cucharadita.
2. Hígado
El hígado de un animal es una gran fuente de esta vitamina, a la vez que es rico también en minerales esenciales como el selenio, zinc, cobre, calcio, hierro, omega 3 y omega 6. Uno de sus beneficios más conocidos es que gracias a su contenido en hierro ayuda a las personas que padecen de anemia.
Su contenido en B9 es de:
- El hígado de pavo es el más rico en esta vitamina, contiene: 173% VD o 691 microgramos por cada porción de 100 gramos.
3. Hierbas secas
Son muy ricas en minerales y vitaminas. Añadiéndolas en tus platos, estarás añadiendo hierro, potasio, calcio, magnesio, vitamina A y vitamina K; los cuales aportan muchos beneficios al organismo.
Entre las más ricas en vitamina B9 (ácido fólico) encontramos:
- Hierbabuena, proporciona 133% VD o 530 microgramos por cada porción de 100 gramos.
- Romero seco, 77% VD o 307 microgramos por cada porción de 100 gramos.
- Albahaca seca, cilantro, tomillo, orégano, perejil y laurel, proporcionan aproximadamente 45% VD o 180 microgramos por cada porción de 100 gramos.
4. Semillas de girasol
Como ya citamos anteriormente, son también muy ricas en vitamina B1, B6, E y magnesio. Son depurativas y ayudan a bajar los niveles de colesterol. Son buenas antioxidantes y ayudan en el estreñimiento.
Su contenido en ácido fólico es:
- 60% VD o 238 microgramos por cada porción de 100 gramos.
- 80% VD o 319 microgramos por taza.
5. Frijoles de soya
Los frijoles de soya o Edamame, ya vimos que eran muy ricos en vitamina B2 o Riboflavina. Es un alimento bajo en calorías y rico en proteínas, calcio e hierro. Gracias a su contenido en isoflavona y genisteína combate el cáncer de próstata y de mama. Por su contenido en calcio ayuda a combatir la pérdida ósea. Tiene propiedades para ayudar en enfermedades cardiovasculares y cerebrales relacionadas con la edad.
Su contenido en B9 es:
- 51% VD o 205 microgramos por cada porción de 100 gramos.
- 88% VD o 353 microgramos por taza.
6. Verduras de hojas verdes oscura
Son ricas en vitamina A, C, antioxidantes, calcio, fibra y clorofila. Lo que hace que aporten unos beneficios a la salud muy grandes, no pueden faltar en una dieta sana y equilibrada.
Entre las más ricas en ácido fólico (folato) encontramos:
- Hojas de nabo y espinacas crudas, 49% VD o 194 microgramos por cada porción de 100 gramos.
- Hojas de col cruda, 42% VD o 166 microgramos por cada porción de 100 gramos.
7. Brotes de soja y guisantes
Los brotes de soja son muy ricos también en hierro lo que ayuda en el tratamiento y prevención de la anemia. También aporta beneficios en la reducción de colesterol malo y alivian el estreñimiento. Los brotes de guisante tienen una alta concentración en clorofila lo que ayuda a purificar el hígado, regular la digestión y aumentar el oxígeno sanguíneo.
Los aportes de los brotes en contenido de ácido fólico son:
- Brotes de soja frescos, 43% VD o 172 microgramos por cada porción de 100 gramos.
- Brotes de guisantes, 36 % VD o 144 microgramos por cada porción de 100 gramos.
8. Frijoles pintos y garbanzos
Los frijoles son muy beneficiosos para la salud. Estudios has demostrado que ayudan a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, a prevenir algunos tipos de cánceres y son una excelente fuente nutricional.
Los aportes en ácido fólico (B9) son:
- Frijoles pinto y garbanzos, 43% VD o 172 microgramos por cada 100 gramos.
- Frijol mungo, 40% VD o 159 microgramos por cada 100 gramos.
- Frijoles negros, blancos y habas, 35% VD o 140 microgramos por cada porción de 100 gramos.
9. Espárragos
Los espárragos son también una fuente de vitamina A, C, E y K. Son ricos en cromo el cual se encarga del aumento de la insulina y del transporte de la glucosa en la sangre. Ayudan a desintoxicar el cuerpo y prevenir el cáncer. Aportan antioxidantes y gracias a su contenido del aminoácido asparagina es un diurético natural y ayuda a las personas que sufren de hipertensión arterial y enfermedades relacionadas con en corazón.
Su aporte en vitamina B9 es de:
- 37% VD o 149 microgramos por cada porción de 100 gramos.
10. Cacahuetes
Son ricos en antioxidantes y resveratrol el cual ayuda a controlar el colesterol y prevenir enfermedades circulatorias. Ayudan a regular el azúcar en sangre, prevenir cálculos biliares y prevenir la depresión gracias a su contenido en triptófano.
Su contenido en ácido fólico es:
- 36% VD o 145 microgramos en cada porción de 100 gramos.